بیش فعالی ۱۰ راه اثبات‌شده برای صعود مبتلایان به ADHD به قله موفقیت!
گاهی اوقات اختلال کم توجهی و در عین حال بیش‌فعالی، مانعی برای بروز استعدادها و توانایی‌ها می‌شوند. اختلال ADHD در بزرگسالان آن‌ها را درگیر جزئیات روزمره کرده و لذت زندگی را کم می‌کند! اما هر مسئله‌ای، راه‌حلی هم دارد. پس شما هم اگر جزو مبتلایان به ADHD هستید، و می‌خواهید توانایی‌های خود را به همه نشان بدهید، این ده توصیه متخصصان باتجربه مرکز مشاوره رسش را خیلی جدی بگیرید.
1. درباره ADHD تحقیق کنید و یاد بگیرید
اختلال کم توجهی و بیش‌فعالی (Attention-Deficit Hyperactivity Disorder) که با سرواژه ADHD هم شناخته می‌شود، مسئله جدیدی نیست و سابقه‌ای طولانی دارد.
کتاب‌ها، مقاله‌ها، کانال‌های یوتیوب و وب‌سایت‌های زیادی هم، به‌ویژه طی سال‌های اخیر منتشر و ایجاد شده‌اند که پر از اطلاعات درجه‌یک درباره اختلال ADHD در بزرگسالان هستند.
پس لازم نیست همه‌چیز را از صفر شروع کنید. مسائلی که شما امروز تجربه می‌کنید، برای خیلی‌ها خاطره هستند! بنابراین می‌توانید پایتان را جای پای آن‌هایی بگذارید که قبلا این مسیر را طی کرده‌اند. فقط مطمئن شوید که اطلاعات موردنیازتان را از منابع معتبری می‌گیرید.
حتما بخوانید: تست تشخیص اختلال نقص توجه یا بیش فعالی
2. اطراف خود را مرتب کنید
به‌هم‌ریختگی و شلوغی خانه، چالشی است که شاید بیشتر مردم با آن روبه‌رو هستند. اما برای مبتلایان به ADHD یا اختلال کم توجهی و بیش‌فعالی، مسلما چالش‌برانگیزتر است.
چیدن و مرتب کردن وسائل دوروبر، نه‌تنها به زندگی سروسامان می‌دهد، بلکه تمرکز را هم زیاد می‌کند. وقتی از شر چیزهایی که دیگر نیازی ندارید خلاص می‌شوید، تازه متوجه می‌شوید که جای هر چیزی کجاست. ضمن آنکه کارتان کمتر شده، و روال روزمره زندگی هم آسان‌تر می‌شود.
بیشتر بخوانید: چگونه بیش فعالی کودک را به او توضیح بدهیم؟ 10 راه صحبت درباره ADHD در کودکان
3. مبتلایان به ADHD می‌توانند از قدم آخر شروع کنند!
وقتی باید کاری را در زمان مشخصی انجام بدهید، بهتر است از هدف نهایی شروع کنید! یعنی چه؟ یعنی هدف را مشخص کنید، بعد ارزیابی کنید که انجام هر مرحله برای رسیدن به آن هدف چقدر طول می‌کشد. در نهایت هم برنامه‌ریزی کنید.
در این روش، باید مطمئن شوید که برای انجام هر مرحله، زمان کافی در نظر گرفته‌اید. این روش را برای هر کاری، از پروژه‌های بزرگ گرفته تا برنامه روزمره خودتان، می‌توانید انجام بدهید.
4. سیستمی برای برنامه‌ریزی پیدا کنید که به دردتان بخورد
ابزارهای برنامه‌ریزی برای مبتلایان به ADHD خیلی ارزشمند هستند، اما به‌شرطی که از آن‌ها استفاده کنند. کلید موفقیت با برنامه‌ریزی، یافتن ابزاری است که به دردتان بخورد.
منظور از ابزار، اپلیکیشن‌های موبایلی، نرم‌افزارهای کامپیوتری یا حتی دفترهای کاغذی ویژه برنامه‌ریزی هستند که در بازار هم وجود دارند. اما مهم اینجاست که استفاده از آن‌ها را به عادت تبدیل کنید؛ عادتی مثل مسواک زدن، که آن را عقب نیندازید یا خسته‌تان نکند.
5. کارهای بزرگ را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنید
گاهی اوقات انجام کارهای بزرگ، حسابی طاقت‌فرسا می‌شود. اما تقسیم آن‌ها به کارها و وظایف کوچک، اوضاع را قابل‌کنترل و شروع را آسان می‌کند.
برای نمونه، تمیز کردن کل خانه شاید در ابتدا غیرممکن به نظر برسد، اما تمیز کردن میز جلو مبلی کار بسیار آسان‌تری است. پس از همین‌جا شروع کنید!
وقتی کارتان را به اجزای کوچک تقسیم کردید، فهرستی نوشته و آن را اولویت‌بندی کنید. با نگاهی به این فهرست، متوجه می‌شوید از کجا باید شروع کرد. پس تمرکزتان هم زیاد می‌شود.
6. مبتلایان به ADHD باید روی یک کار تمرکز کنند
انجام چند کار به‌صورت هم‌زمان، برای هیچ‌کس جواب نمی‌دهد! به‌ویژه برای آن‌هایی که به اختلال کم توجهی و بیش‌فعالی مبتلا هستند.
مبتلایان به ADHD هرگز نباید بیش از یک کار را هم‌زمان انجام دهند. بهتر است روی یک کار تمرکز کنند. آن کار را که تمام کردند، سراغ بعدی بروند.
7. درباره توانایی‌های خودتان واقع‌بین باشید
خیلی از کسانی که به اختلال کم توجهی و بیش‌فعالی مبتلا هستند، توانایی‌های خودشان یا آنچه را می‌توانند انجام بدهند، دست بالا می‌گیرند.
شما هم اگر جزو مبتلایان به ADHD هستید، به آن مدت زمانی که فکر می‌کنید فلان کارتان طول می‌کشد، همیشه حداقل 10 دقیقه اضافه کنید.
راهکار دیگر اینکه به نگاه کردن ساعت عادت کنید تا همیشه بدانید ساعت چند است و چقدر زمان گذشته است. استفاده از ساعت به‌جای تلفن‌های هوشمند، باعث کاهش حواس‌پرتی می‌شود.
8. جایی برای خرده‌ریزها در نظر بگیرید
جایی را برای وسائل ضروری روزمره، مثل دسته کلید، سوئیچ، تلفن همراه و این‌طور چیزها در نظر بگیرید. هر بار که وارد خانه می‌شوید، وسائل را همان‌جا بگذارید.
اگر عادت کنید خرده‌ریزهایتان را همیشه در جای مشخصی بگذارید، وقتی آماده بیرون رفتن می‌شوید، لازم نیست دنبالشان بگردید. وسائل مهم را هم گم نمی‌کنید.
9. مبتلایان به ADHD باید ورزش را خیلی جدی بگیرند
ورزش فقط برای سلامتی بدنی و رشد عضله‌ها نیست! فعالیت بدنی کافی، تأثیر عمیقی بر مغز هم می‌گذارد. ورزش باعث رشد سلول‌های عصبی جدید و افزایش تعداد انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز می‌شود.
اثر ورزش بر مغز، مثل اثر داروهای محرک است! برای رسیدن به بهترین نتیجه ممکن، توصیه می‌شود هفته‌ای چهار تا پنج روز، هر روز به‌مدت 30 تا 40 دقیقه ورزش کنید.
10. از داروی مناسب ADHD استفاده کنید
دارو هم برای درمان ADHD در بزرگسالان بسیار مفید است. اما دارو باید امتحانش را پس داده باشد! ضمن آنکه برای مصرف دارو، حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
اگر هم فلان دارو نتیجه رضایت‌بخشی نداشت، تسلیم نشوید. با نظر پزشک، داروهای دیگری مصرف کنید. درباره عوارض جانبی ناخوشایند هر دارو هم از پزشکتان پرس‌وجو کنید.
جمع‌بندی
اختلال کم توجهی و بیش‌فعالی، جلوی اثبات توانایی‌ها را می‌گیرد. برای همین، در این مقاله ده توصیه برای مبتلایان به ADHD را فهرست کردیم تا با عمل به آن‌ها، تمرکزشان را بالا ببرند. البته ADHD در بزرگسالان با دارو هم کنترل می‌شود، که در این مورد، حتما باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.
مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی رسش با مجوز رسمی از سازمان بهزیستی، سال‌هاست با اساتید برجسته دانشگاهی و متخصصان درجه‌یک روان‌شناسی همکاری می‌کند تا بهترین و حرفه‌ای‌ترین خدمات در زمینه‌های مشاوره فردی و تحصیلی، خانواده درمانی، زوج درمانی و سایر حیطه‌های مرتبط را در اختیار هم‌وطنان عزیز بگذارد.
شما هم اگر دنبال خدمات حرفه‌ای و مطمئن روانشناختی هستید، همین حالا با مرکز مشاوره رسش تماس بگیرید.
منابع:
