درمان افسردگی با ورزش کردن ( 9 ورزش موثر در درمان افسردگی )

درمان افسردگی با ورزش

بسیاری از علائم افسردگی با انجام دادن تمارین ورزشی بهتر می شود که و از همین رو درمان افسردگی با ورزش کردن یکی از روش های درمان این بیمار محسوب می شود و تاثیرات فوق العاده ای روی این بیماری خواهد داشت.زمانی که احساس افسردگی و اضطراب دارید بهترین کار ورزش کردن است. هنگامی کهشما انگیزه کافی داشته بشید انجام دادن تمارین ورزشی می تواند از شدت این بیماری بکاهد چراکه زمانی که شما ورزش می کنید موجب آزادسازی اندروفین می شود که در واقع اندروفین همان مواد ضد افسردگی طبیعی است که در بدن تولید می شود. ارتباط میان افسردگی و ورزش کردن به طور مکامل مشخص نیست ولی انجام دادن تمارین ورزشی می تواند تا حد زیادی علائم افسردگی را در شما کاهش دهد و شما حس بهتری داشته باشید.

حتما بخوانید: افسردگی در نوجوانان

چگونه ورزش می تواند افسردگی را درمان کند؟

در ابتدا باید بگوییم که انجام دادن تمرینات ورزشی درمان 100 درصدی افسردگی نیست ولی با توجه به مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است، انجام دادن تمارین هوازی، تمرینات ورزشی تمرکزی  به نوعی تقویت کننده هورمون آندروفین بود که در نهایت موجب سرحالی و شادی می شود. زمانی که شما تمرینات فیزیکی انجام می دهید به صورت مستقیم و غیر مستقیم روی احساسات شما تاثیر می گذارد و می تواند موجب کاهش استرس شما شود و درنهایت شما خواب راحتی را تجربه کنید.همین عامل باعث می شود که ورزش کردن برای درمان افسردگی مفید باشد.
انجام دادن ورزش های منظم مزایای احساسی و روحی بسیار زیادی خواهد داشتکه می تواند تاثیر زیادی در درمان این بیماری داشته باش که از جمله این مزایای می توان به موارد زی اشارزه کرد:

• آزاد کردن آندروفین: زمانی که شما ورزش می کنید هورمون آندروفین و دیگر هورمون هایی که موجب سرحالی و شادی شما می شود  آزاد می شودند و این باعث می شود که شما حس خوبی داشته باشید.
• افزایش اعتماد به نفس: شما می توانید با پشت سر گذاشتن چالش هایی که در ورزش هر اندازه هم که کوچک باشد، می تواند حس اعتماد به نفس ما را ارتقا دهد.
• افزایش ارتباطات اجتماعی: انجام دادن فعالیت های جسمانی می تواند در کنار افراد دیگر صورت گیرد و همراهی و ملاقات های دیگری با افراد دیگر در هنگام انجام دادن تمارین صورت گیرد. این تعاملات می تواند حس درونی شما را بهبود بخشد.
• رو به رو شدن با مرگ و خطر: زمانی که ورزش های خطرناک را انجام می دهید تلاش می کنید که از بدن خود محافظت کنید و با پشت سر گذاشتن چالش هایی می توانید به هدفتان برسید. اینکه شما می توانید هر مشکلی را حل کنید  می تواند احساس رونی شما را افزایش دهد.

ورزش های موثر در درمان افسردگی

بولدرینگ

یک نوع ورزش که به بهبودی افسردگی کمک میکند بولدرینگ است. در واقع بولدرینگ نوعی صخره نوردی با مسیر های کوتاه (حداکثر تا 15 حرکت) است که صخره نوردان در آن بدون استفاده از طناب مسیر را طی می کنند. در این ورزش باید تمرکز و مهارت زیادی داشته باشید که بهترین مسیر را انتخاب کند و گرنه سقوط خواهید کرد و همین تمرکز باعث میشود که از ناراحتی ها و مشکلات دنیای واقعی دور شوید  و به مرور زمان نتیجه خوبی در درمان افسردگی خود بگیرید. در بعضی از مراکز درمانی کشور آلمان برای درمان افسردگی از ورزش بولدرینگ استفاد می کنند، تحقیقات در آلمان نشان داده است کسانی که به مدت هشت هفته، هفته ای سه ساعت صخره نوردی می کنند توانسته اند افسردگی متوسط وخفیف خود را درمان کنند.

 حتما بخوانید: گروه درمانی چیست و چه کاربردی دارد؟

یوگا

یوگا یکی از بهترین ورزش برای درمان افسردگی است.با توجه به مطالعات صورت گرفته در این زمینه  به این نتیجه رسیدند که ورزش یوگا می تواند علائم افسردگی را تا حد زیادی کاهش دهد. نتایجی که در این زمینه وجود دارد نشان می دهد زنانی که در کلاس های یوگا شرکت کردند حال روحی بهتری نسبت به زنانی که در این کلاش ها شرکت نکردند داشتند. ورزش های سنتی شرقی مانند ورزش یگا دارای اثر ضد افسردگی هستند  این ورزش ذهن انسان را پاک می کند و افکار منفی را از بین می برد.قدرت و کنترل شما روی تنفس خود سبب بهبود وضعیت شما می شود.

سوارکاری (اسب سواری)

اگر شما فرد افسرده ای هستید که نمی توانید با کسی ارتباط بر قرار کنید و از آن رنج می برید،  سوارکاری یکی از موثر ترین ورزش ها برای  درمان افسردگی است. اسب حیوانی باهوش است که می تواند تپش قلب و احساس حیوانات و انسان هارا حس کند و دارای احساسات و درک است. بنا بر این شما می توانید با این ورزش و بر قراری ارتباط با اسب مهارت ارتباط بر قرار کردن خود را افزایش دهید و افسردگی خود را درمان کنید.

کار با وزنه

زمانی که قدرت شما زیاد می شود؛ اعتماد به نفس شما هم زیاد می شود و احساس خوبی در شما به وجود می آید. با توجه به مطالعه ای که  بین چندین نفر از باز ماندگان سکته مغزی که به افسردگی هم مبتلا بودند، منتشر شد، با برنامه آموزشی ده هفته ای در باشگاه های بدن سازی تا حد زیادی علائم افسردگی  کاهش یافت و در نهایت علاوه  بر اینکه علاوه بر مزایای جسمی مزایای روحی هم برای فرد خواهد داشت. قدرت نوعی کنترل و تسلط است  و همین عامل می تواند به تمرکز و توجه فرد کمک کند اما توصیه می شود که این ورزش ها  را به آرامی انجام دهید  و در صورتی که به کمک نیاز دارید حتما از مربی خود درخواست کمک کنید.

موج سواری

یکی دیگر از موثر ترین ورزش ها برای درمان افسردگی موج سواری است. تحقیقات نشان داده است که 30 دقیقه قرارگرفتن در امواج دریا به کاهش رفتار های تخریبی، تفکرات منفی و افسردگی کمک می کند. پس با قرار گرفتن در امواج دریا افسردگی خود را درمان کنید.

تای چی

حرکات ملایم و آهسته تای چی مانند یوگا یک سنت دیرینه شرقی می باشد که قادر است افسردگی را درمان کند. با توجه به مطالعه ای که بین  چندین نفر که به افسردگی مبتلا بودند در کشور چین انجام شد، اشخاصی که  این ورزش را در مدت حدود 3 ماه انجام دادند  علائم  این بیماری آنها کاهش یافت.

اسکواش

یکی از ورزش های سالم که تاثیر زیادی در درمان افسردگی دارد اسکواش است. این ورزش به تمرکز زیادی برای هماهنگی دست و چشم نیاز دارد و باعث میشود مغز شما خود را به بازی متمرکز کند و هنگام بازی فکر و خیال ها و نگرانی های دنیای واقعی را فرموش کنید، حتی گاه صداهای محیط اطراف خود را هم نمی شونید. این ورزش به مغز شما استراحت و آرامش میدهد و باعث میشود از مشکلات و افسردگی خود دور بمانید و کم کم افسردگیتان به بهبودی برسد.

 حتما بخوانید: کار درمانی اختلالات اضطرابی

ایروبیک و تمرینات هوازی

انجام تمرینات هوازی و دویدن یکی از راه های کاهش علائم افسردگی می باشد. اما لازم است بدانید که شدت و میزان این تمرینات بر درمان افسردگی تاثیر بیشتری ندارد. به همین دلیل باید به صورت پیوسته و نرمال این تمرینات را انجام دهید. زمانی که شما در حال دویدن هستید می توانید سرعت را زیاد کرده و سپس سرعت را کم کنید. زمانی که شما با سرعت دویدن خود بازی می کنید  روی بدنتان تاثیر می گذارد و باعث می شود که اندروفین در بدن شما ترشح شود. آندروفین در واقع نوعی از مورفین طبیعی می باشد و زمانی که توسط غده های ویژه در مغز ما آزاد می شود احساس خوبی در ما ایجاد می شود و موجب کاهش سطح درد در بدن می شود.

اسکای دایوینگ

ورزش اسکای دایوینگ نیز به درمان افسردگی کمک می کند ودر بهبودی آن  تاثیر دارد. هنگامی که از یک هواپیمای در حال حرکت سقوط می کنید، هیجان زیادی دارید و همچنین آندروفین ترشح می کنید که در بهبود افسردگی تاثیر زیادی دارد.تحقیقات نشان می دهند که اسکای دایوینگ به سلامت روانی شما بهبود می دهد.این ورزش باعث زیاد شدن اعتماد به نفس می شود. بر طبق نظر و تحقیقات روانشناسان یک ارتباط مثبت بین سلامت روانی  و پذیرفتن مرگ است و اسکای دایوینگ این حس را در شما ایجاد میکند وبه درک آن کمک می کند.

مدت زمان تاثیر ورزش بر افسردگی چقدر و چگونه است؟

شما می توانید 3 تا 5 بار در هفته و هر بار هم  به مدت نیم ساعت به میزان قابل قبولی علائم این بیماری را کاهش دهید. اما انجام دادن تمرینات ورزشی به مدت حدودا 15 دقیقه به مراتب تاثیر کمتری  در روند بهبودی دارد.

مطالعه بیشتر: کاردرمانی افسردگی

چگونه می توان ورزش را شروع کرد تا افسردگی را درمان کنیم؟

انتخاب کردن و شروع یک فعالیت منظم یک چالش بزرگ می باشد اما با این حال شما قادر هستید که از مراحل زیر کمک بگیرید و این این چالش ها به راحتی عبور کنید:
•    مشورت: شما باید به پزشک خود مراجعه کنید  و در مورد روش، نوع و زمان انجام آن آن مشورت کنید.
•    انتخاب ورزش: در میان ورزش هایی که توضیح دادیم می توانید هر کدام را که بیشتر علاقه دارید را انتخاب کنید.کشف نوع ورزش و مدت زمانی که بخواهید آن را انجام دهید بسیار مهم است.
•    به اجباز ورزش نکردن: در صورتی که ورزش کردن برای درمان افسردگی شما یک «باید» می باشد باید بگوییم که هیچ وقت موفق نمیشوید. چراکه شما باید از ورزش کردن و انجام حرکات ورزشی لذت ببرید  تا از این کار خسته نشوید و به ورزش کردنتان ادامه دهید.
•    تعیین اهداف: به این مورد دقت کنید که شروع کردن آهسته و آرام سبب می شود که شما تا اخر مسیر پیش روی کنید. توجه کنید که شما نمی توانید به صورت روازنه ورزش کنید  و در نهایت و اخر تمرین اتنظار بهبود را داشته باشید. لازم است بدانید که انجام حرکات ورزشی به صورت منظم و بات 3 تا 5 روز  در هفته و هر بار هم به مدت نیم ساعت می تواند تاثیر مثبتی روی درمان افسردگی شما داشته باشد چراکه درمان افسردگی با ورزش کردن یکی از بهترین روش های  درمان بیماری می باشد.
•    ناامید نشدن به دلیل دشواری ها: در صورتی که در اواسط فرآیند درمانی خود  چند جلسه تمرین نکردید، ورزش کردن را به طور کامل رها نکنید و سعی کنید که دوباره  این کار را شروع کنید و اطمینان داشته باشید که این فرآیند درمانی با موفقیت و پیروزی انجام خواهد شد و مطمئن باشید که درمان افسردگی با ورزش کردن می تواند بهترین راه برای درمان این بیماری باشد.

حتما بخوانید: اختلالات خوردن و افسردگی

توصیه های مفید برای شروع تمرین های ورزشی

گاهی شروع کردن تمرین های ورزشی برای فرد افسرده، با فکر ادامه دادن به آن برای مدت زیاد کار سختی است و بهبود بخشیدن به افسردگی با استفاده از تمرین های ورزشی برای فرد افسرده کمی دشوار است. در اینجا توصیه هایی برای شروع تمرین های ورزشی در اختیار شما گذاشته ایم.
•    به خود سخت نگیرید و با تمرین های آسان و ساده تر شروع کنید  تا کم کم به ورزش عادت کنید تا بتوانید فعالیتتان را افزایش دهید و انرژی و انگیزه لازم برای درمان اعتماد به نفس خود را به دست بیاورید. با فعالیت های ساده ای ممثل کاهای کوچک خانه، خرید و با باغبانی شروغ نمیایید.
•    کارهایی که به آنها علاقه دارید و برایتان لذت دارد انجام دهید. کسانی که مبتلا به افسردگی هستند و اضطراب دارند علاقه به کاراهایی که برایشان لذت بخش بوده و باعث شادمانی شان میشود از دست داده اند. کارهایی که در گذشته برایتان لذت بخش بوده است و آنها را دوست داشتید لیست کنید و انجام دهید. ساعاتی را با آرامش در کنار دوستان و خانواده بگذارنید و از وقت گذراندن با آنها لذت ببرید. با این کارها دوباره لذت بردن را احساس می کنید.
•    ازاجتماع دوری نکنید و خود را در جمع خانواده و دوستان قرار دهید. معمولا افرادی که دچار افسردگی هستند از دیگران دوری میکنند و در خلوت و تنهایی به سر می برند. ارتباط با دیگران بسیار در بهبودی شما موثر است و ارتباط پی در پی با خانواده و دوستان باعث اعتماد به نفس و تندرستی میشود و فرصت فکر کردن و درمیان گذاشتن افکار تان با آنها را پیدا می کنید.
•    برنامه ریزی منظم باعث زیادن شدن فعالیت های افراد میشود. مطمئن شوید که هر روز در برنامه تان فعالیت بدنی دارید. تا جایی که می توانید به برنامه تان عمل کنید، ولی قابل انعطاف هم باشید.
•    اگر مدتی از ورزش دوری کرده اید، قبل از شروع درمان افسردگی با ورزش به پزشک متخصص رجوع کرده و فرم غربالگری تمرین های ورزشی بزگسالان را کامل کنید.