درمان ADHD بزرگسالان بدون دارو؛ روش‌های مؤثر و محدودیت‌ها

برخی بزرگسالان مبتلا به ADHD به‌دلیل عوارض دارو، ترجیح شخصی، بیماری‌های همراه یا نگرانی درباره تداخل دارویی، به دنبال روش‌های غیردارویی هستند. روش‌هایی مانند رفتاردرمانی شناختی، آموزش مهارت‌های اجرایی، اصلاح خواب، ورزش و ایجاد ساختار روزانه می‌توانند به مدیریت علائم کمک کنند. بااین‌حال، «بدون دارو» بودن به معنای درمان قطعی نیست و مناسب‌بودن این رویکرد به شدت علائم و میزان تأثیر ADHD بر زندگی فرد بستگی دارد. اگر علائم باعث افت شغلی، مشکلات جدی در روابط، تصادف، مصرف مواد یا افسردگی شده‌اند، ارزیابی متخصص ضروری است.

برخی از پزشکان برای درمان بیش‌فعالی بزرگسالان، به‌ویژه افراد مسن که در معرض خطر تداخلات دارویی هستند، مصرف داروهای درمانی را توصیه نمی‌کنند یا درصورت جزئی بودن درصد ابتلا، درمان غیردارویی و تغییر سبک زندگی را پیشنهاد می‌کند. در این بلاگ تعدادی از درمان‌های غیردارویی این اختلال را بررسی می‌کنیم.

برای آشنایی با دارودرمانی، رفتاردرمانی و سایر گزینه‌های درمانی، راهنمای درمان‌های اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه (ADHD) را مطالعه کنید.

 آیا درمان بدون دارو ممکن است؟

ADHD یک اختلال عصبی‌رشدی است که می‌تواند بر توجه، مدیریت زمان، کنترل تکانه، تنظیم هیجان و عملکرد اجرایی اثر بگذارد. شدت علائم در بزرگسالان متفاوت است؛ به همین دلیل، برنامه مناسب باید بر اساس نیازهای هر فرد تنظیم شود.

برای برخی افراد، درمان غیردارویی می‌تواند بخش اصلی برنامه مدیریت ADHD باشد. در موارد دیگر، این روش‌ها در کنار دارو نتیجه بهتری ایجاد می‌کنند. راهنمای NICE برای بزرگسالانی که درمان غیردارویی برای آن‌ها مناسب است، مداخلات روان‌شناختی ساختاریافته و متمرکز بر ADHD را توصیه می‌کند.

هدف درمان غیردارویی معمولاً این موارد است:

• کاهش بی‌نظمی و اهمال‌کاری.
• بهبود مدیریت زمان و برنامه‌ریزی.
• کنترل بهتر تکانشگری و واکنش‌های هیجانی.
• بهبود خواب و عملکرد شغلی.
• کاهش اثر علائم بر روابط و زندگی روزمره.

روش های اصلی غیر دارویی

رفتاردرمانی شناختی

رفتاردرمانی شناختی یا CBT یکی از روش‌های مهم برای کمک به بزرگسالان مبتلا به ADHD است. این درمان به فرد کمک می‌کند افکار، عادت‌ها و رفتارهایی را که باعث بی‌نظمی یا شکست در انجام کارها می‌شوند، شناسایی و اصلاح کند.

در CBT ممکن است روی این مهارت‌ها کار شود:

• شروع‌کردن کارهای دشوار.
• تقسیم یک کار بزرگ به مراحل کوچک.
• به‌تعویق‌انداختن واکنش‌های تکانشی.
• شناسایی افکار منفی درباره خود.
• مدیریت ناامیدی و خشم.
• برنامه‌ریزی برای کارهای روزانه.
• پیگیری کارهایی که نیمه‌تمام مانده‌اند.

اگر اضطراب، افسردگی، مشکلات خواب یا مصرف مواد هم‌زمان وجود داشته باشد، درمانگر باید این مشکلات را نیز در برنامه درمانی در نظر بگیرد.

آموزش مهارت‌های اجرایی

مهارت‌های اجرایی به توانایی‌هایی مانند برنامه‌ریزی، اولویت‌بندی، آغاز کار، حفظ تمرکز و پیگیری هدف گفته می‌شود. بسیاری از بزرگسالان مبتلا به ADHD در این بخش‌ها مشکل دارند، حتی اگر از نظر توانایی ذهنی و دانش تخصصی عملکرد خوبی داشته باشند.

یک برنامه ساده می‌تواند شامل این اقدامات باشد:

• هر شب سه کار مهم روز بعد را بنویسید.
• کارهای بزرگ را به مرحله‌های کوتاه تقسیم کنید.
• برای شروع کار، فقط هدف پنج دقیقه اول را تعیین کنید.
• از تایمر و تقویم قابل مشاهده استفاده کنید.
• اعلان‌های غیرضروری تلفن همراه را خاموش کنید.
• کارهای مشابه را در یک بازه زمانی انجام دهید.
• پس از هر مرحله، یک استراحت کوتاه داشته باشید.

کمک گرفتن از مربی

این نوع درمان، جدیدتر از روش‌های درمانی دیگر است. در این روش، افرادی تحت‌عنوان «مربیِ‌ عملکردهای اجرایی» وارد عمل می‌شوند. برخی از این افراد، صرفاً پزشک یا درمانگر نیستند. اما برخی دیگر از آن‌ها درمانگر یا متخصص، همراه با مجوز هستند. شیوه درمان این مربی‌ها استفاده کردن از تکنیک‌های متفاوتی است که به افراد مبتلا به بیش‌فعالی، مهارت‌هایی را برای مدیریت رفتار، تعیین هدف، حل مسئله و مدیریت زمان می‌آموزند. 

تنظیم محیط و برنامه روزانه

محیط نامنظم و عوامل حواس‌پرتی می‌توانند انجام کارها را برای فرد مبتلا به ADHD دشوارتر کنند. با ایجاد ساختار بیرونی، بخشی از کاری را که مغز باید به‌تنهایی انجام دهد، به محیط منتقل می‌کنید.

راهکارهای زیر می‌توانند مفید باشند:

• وسایل ضروری را همیشه در جای مشخص بگذارید.
• برای پرداخت‌ها و قرارها یادآور تنظیم کنید.
• میز کار را تا حد امکان خلوت نگه دارید.
• هنگام انجام کار، تلفن همراه را خارج از دسترس قرار دهید.
• ایمیل‌ها را در زمان‌های مشخص بررسی کنید.
• کارهای طولانی را با بازه‌های کوتاه تمرکز انجام دهید.
• برای خروج از خانه، فهرست ثابتی از وسایل ضروری داشته باشید.
• از چک‌لیست برای کارهای تکراری استفاده کنید.

برنامه باید ساده و قابل اجرا باشد. فهرست‌های بسیار طولانی معمولاً باعث سردرگمی و رهاکردن برنامه می‌شوند.

خواب راحت

بعضی بزرگسالان مبتلا به ADHD در به‌خواب‌رفتن، بیدارشدن یا حفظ برنامه منظم خواب مشکل دارند. کم‌خوابی می‌تواند بی‌توجهی، تحریک‌پذیری و تکانشگری را بیشتر کند.

برای بهبود خواب:

• ساعت خواب و بیداری ثابتی تعیین کنید.
• یک ساعت قبل از خواب نور صفحه‌نمایش را کاهش دهید.
• کافئین را از ساعات پایانی روز حذف کنید.
• تخت را تا حد امکان فقط برای خواب استفاده کنید.
• فعالیت‌های آرامی را برای پایان روز در نظر بگیرید.
• زمان خواب و بیداری را در یک دفتر ثبت کنید.
• اگر خروپف شدید، قطع تنفس هنگام خواب یا خواب‌آلودگی روزانه دارید، ارزیابی پزشکی انجام دهید.

مشکل خواب ممکن است از ADHD، اضطراب، دارو، مصرف کافئین یا اختلال مستقلی مانند آپنه خواب ناشی شود؛ بنابراین درمان آن نیازمند شناسایی علت است.

ورزش و فعالیت بدنی

ورزش منظم برای سلامت جسم، خلق، خواب و کاهش استرس مفید است و ممکن است در کوتاه‌مدت به بعضی افراد برای تمرکز بهتر کمک کند. بااین‌حال، ورزش جایگزین تشخیص یا درمان تخصصی ADHD نیست.

فعالیتی را انتخاب کنید که احتمال تداوم آن بیشتر باشد، مانند:

پیاده‌روی تند.

• دوچرخه‌سواری.
• شنا.
• ورزش‌های گروهی.
• تمرین مقاومتی.
• رقص یا هنرهای رزمی.

اگر شروع برنامه دشوار است، با 10 تا 15 دقیقه فعالیت آغاز کنید و به‌تدریج مدت آن را افزایش دهید. هدف اصلی، استمرار است نه اجرای برنامه سنگین و کوتاه‌مدت.

ذهن‌آگاهی و مدیتیشن

ذهن‌آگاهی می‌تواند به فرد کمک کند توجه خود را به لحظه حاضر برگرداند و پیش از واکنش، مکث کوتاهی ایجاد کند. برخی مطالعات این روش را برای ADHD بررسی کرده‌اند، اما کیفیت پژوهش‌ها یکسان نیست و نتایج هنوز قطعی نیستند.

برای شروع می‌توانید روزانه پنج دقیقه این تمرین را انجام دهید:

• در وضعیت راحت بنشینید.
• توجه خود را روی تنفس بگذارید.
• هر بار حواس‌پرتی را متوجه شدید، بدون سرزنش توجه را برگردانید.
• به‌تدریج زمان تمرین را افزایش دهید.

مدیتیشن بهتر است به‌عنوان روش مکمل برای مدیریت استرس و تنظیم توجه استفاده شود، نه درمان مستقل ADHD.

نوروفیدبک و آموزش نحوه عملکرد و کنترل مغز

نوروفیدبک نوعی بیوفیدبک است که شامل آموزش مغز برای تنظیم فعالیت خودش است. این روش از بازخورد در زمان واقعی استفاده می‌کند تا به افراد مبتلا به ADHD کمک کند تا کنترل و تنظیم الگوهای امواج مغزی خود را بیاموزند. نوروفیدبک به‌عنوان درمانی غیردارویی و مؤثر برای بیش فعالی استفاده می‌شود.

در این روش درمان، تعدادی حسگر بر روی پوست سر فرد مبتلا قرار می گیرند تا امواج مغزی او را نظارت کنند. زمانی که این حسگرها روی سر فرد هستند، او با استفاده از مغز خود یک بازی رایانه‌ای انجام می‌دهد که این بازی، عملکرد مغز و نحوه کنترل آن را به او می‌آموزد. این ایده می‌تواند به کاهش علائم بیش‌ فعالی کمک کند و هیچ عارضه جانبی‌ای ندارد. تحقیقات نشان می‌دهند، با این روش درمان، توانایی برخی افراد در توجه، مدیریت زمان و انجام درست وظایف بهبود یافته و رفتارهای هیجانی آن‌ها کاهش پیدا کرده است. در قسمت بعد به یکی از برنامه‌های مربوط به این نوع درمان می‌پردازیم.

برنامه‌های مرتبط با آموزش نحوه عملکرد و کنترل مغز

این برنامه‌ها عموماً زیرمجموعه آموزش نحوه عملکرد و کنترل مغز هستند. یکی از اهداف این برنامه‌ها تغییر دادن فعالیت‌های فیزیولوژیکی با نظارت بر امواج مغزی است. هدف دیگر آن‌ها آموزش‌های شناختی است که بر بهبود مهارت‌های مغزی مانند حل مسئله و درک مطلب ازطریق بازی‌ها و سایر تمرینات تمرکز دارد.

محبوبیت و دسترسی آسان به این برنامه‌های آموزشی برای افراد بیش‌فعال رو به افزایش است و می‌توان آن‌ها را در گوشی‌های هوشمند، رایانه‌ها و تبلت‌ها نصب کرد. این برنامه‌ها مدعی هستند که چالش‌های همیشگی مانند قدرت توجه، هیجان و حافظه را که فرد مبتلا در عملکردهای خود با آن‌ها روبه‌رو است، بهبود می‌بخشند. موضوع بسیاری از این برنامه‌ها شبیه به بازی‌های ویدیویی است، تنها با این تفاوت که این‌ها برای عملکردهای خاص مغز طراحی شده‌اند.

با اینکه برخی از مطالعات، بهبود عملکرد مغز با این روش را تأیید کرده‌اند، هنوز این روش درمانی در حال تحقیق و بررسی است. به‌عبارتی، اثربخشی این نوع درمان به‌طور قطع ثابت نشده است. نکته اصلی این است که در حال حاضر رفتاردرمانی و دارودرمانی در مقایسه با این شیوه درمان، قوی‌تر عمل می‌کنند.

موسیقی‌درمانی

افراد بیش‌فعال، اغلب با استرس و اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنند. گوش کردن به موسیقی می‌تواند برای آن‌ها آرامش‌بخش باشد. به همین دلیل برخی از کارشناسان این روش را نوعی درمان تلقی می‌کنند. علاوه‌براین، هر موسیقی، شروع، پایان و ریتم دارد و این ساختار به افراد مبتلا برای انجام فعالیت‌های روزمره خود کمک می‌کند. موسیقی‌درمانی نمی‌تواند جایگزین رفتاردرمانی یا دارودرمانی شود. درنتیجه، اکثر متخصصان از آن در کنار سایر درمان‌ها استفاده می‌کنند.

هنردرمانی

هنردرمانی شامل استفاده از بیان خلاق برای بهبود تنظیم عاطفی و کاهش استرس است. این روش می‌تواند درمانی غیردارویی و مؤثر برای ADHD باشد؛ زیرا به بیمار اجازه می‌دهد خود را به‌صورت غیرکلامی بیان کند و اضطراب و تکانشگری را کاهش دهد.

در مطالعه‌ای نشان داده شد که هنردرمانی اضطراب را کاهش می‌دهد و رفاه کلی را در بزرگسالان مبتلا به بیش فعالی بهبود می‌بخشد.

تغذیه و مکمل‌ها

رژیم غذایی متعادل برای سلامت عمومی و عملکرد مغز اهمیت دارد، اما هیچ رژیم خاصی برای درمان همه موارد ADHD ثابت نشده است. بهتر است وعده‌های غذایی منظم باشند و شامل منابع پروتئین، سبزیجات، میوه، حبوبات و غلات کامل شوند.

مکمل‌هایی مانند امگا 3، روی، آهن، منیزیم و ویتامین D ممکن است در شرایط مشخص بررسی شوند، اما مصرف آن‌ها برای همه افراد ضروری نیست. شواهد درباره بسیاری از مکمل‌ها قطعی نیست و کیفیت محصولات نیز می‌تواند متفاوت باشد.

برای بررسی دقیق‌تر گیاهان دارویی و مکمل‌ها، مقاله درمان گیاهی بیش‌فعالی؛ مکمل‌ها، شواهد و نکات ایمنی را مطالعه کنید.

از مصرف خودسرانه مکمل‌ها، به‌خصوص در صورت مصرف داروی ADHD، داروهای ضدافسردگی، داروهای رقیق‌کننده خون یا داروهای خواب‌آور، خودداری کنید.

روش‌هایی که شواهد کافی ندارند

تنظیم ستون فقرات

شواهد کافی وجود ندارد که تنظیم ستون فقرات بتواند ADHD را درمان کند یا علت اصلی آن را برطرف سازد. این روش نباید جایگزین تشخیص تخصصی، رفتاردرمانی یا درمان پزشکی شود.

رژیم‌های بسیار محدود

حذف گروه‌های غذایی، گلوتن، لبنیات یا رنگ‌های خوراکی برای همه افراد مبتلا به ADHD توصیه عمومی ندارد. اگر متوجه ارتباط مشخصی میان یک ماده غذایی و تغییر علائم شده‌اید، موضوع را با پزشک یا متخصص تغذیه بررسی کنید تا حذف غذا باعث کمبود تغذیه‌ای نشود.

درمان‌های خانگی بدون ارزیابی

مصرف داروهای گیاهی، مکمل‌ها یا محصولات اینترنتی بدون اطلاع پزشک ممکن است باعث تداخل، عارضه یا تأخیر در درمان مناسب شود. طبیعی‌بودن یک محصول به‌معنای بی‌خطر بودن آن نیست. 

مزایا و محدودیت‌های درمان بدون دارو

تحقیقات نشان داده‌اند که برای اکثر افراد، دارو مؤثرترین راه برای درمان بیش فعالی در بزرگسالان است، اما این لزوماً به این معنی نیست که تنها راه است. ممکن است برای برخی افراد کنترل علائم بیش فعالی بدون دارو امکان‌پذیر باشد.

بسیاری از بیماران دریافته‌اند که داروی ADHD عوارض جانبی ناراحت‌کننده‌ای برای آن‌ها ایجاد می‌کند. برخی دیگر ممکن است به‌دلایل شخصی دیگری تصمیم بگیرند دارو مصرف نکنند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که بیش فعالی درمان‌نشده با خطرات و عواقب زیادی همراه است. پس اگر قصد دارید مدیریت این اختلال را بدون دارو امتحان کنید، حتماً با پزشک درمورد آن صحبت کنید و به‌هیچ عنوان این مسیر را به‌تنهایی طی نکنید.

چه زمانی دارو باید بررسی شود؟

تصمیم درباره دارو باید با روان‌پزشک یا پزشک متخصص گرفته شود. اگر علائم ADHD عملکرد فرد را به‌طور جدی مختل کرده‌اند، فقط تکیه بر روش‌های غیردارویی ممکن است کافی نباشد.

ارزیابی تخصصی به‌ویژه در این شرایط اهمیت دارد:

• از دست‌دادن مکرر شغل یا افت جدی عملکرد.

• مشکلات شدید در رابطه عاطفی یا خانوادگی.

• بدهی، خریدهای تکانشی یا بی‌نظمی مالی قابل‌توجه.

• تصادف یا رانندگی پرخطر.

• مصرف الکل یا مواد برای کنترل بی‌قراری.

• افسردگی، اضطراب شدید یا افکار آسیب به خود.

• شکست مکرر برنامه‌های غیردارویی.

• علائم شدید و مداوم از دوران کودکی.

اگر دارو مصرف می‌کنید، آن را ناگهانی قطع نکنید و درباره عوارض یا بی‌اثر بودن آن با پزشک صحبت کنید.

برنامه هفت‌روزه شروع مدیریت علائم

برای شروع، برنامه‌ای ساده و قابل اندازه‌گیری داشته باشید:

روز اول: انتخاب یک مشکل

فقط یک هدف را انتخاب کنید؛ برای مثال دیررسیدن، فراموش‌کردن قرارها یا نیمه‌تمام‌گذاشتن کارها.

روز دوم: ساختن یادآور

یک تقویم یا برنامه یادآوری واحد انتخاب کنید و همه قرارها را در همان ثبت کنید.

روز سوم: شکستن کارها

یک کار دشوار را به سه مرحله کوچک تقسیم کنید و فقط مرحله اول را شروع کنید.

روز چهارم: حذف حواس‌پرتی

اعلان‌های غیرضروری را خاموش کنید و محل مشخصی برای انجام کار تعیین کنید.

روز پنجم: حرکت و خواب

15 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید و ساعت خواب را ثبت کنید.

روز ششم: بررسی نتیجه

ببینید کدام راهکار واقعاً اجرا شده است؛ راهکاری را نگه دارید که قابل تداوم بوده، نه لزوماً پیچیده‌ترین روش.

روز هفتم: تنظیم برنامه

برای هفته بعد فقط یک یا دو راهکار را ادامه دهید و هدف جدیدی به برنامه اضافه نکنید، مگر اینکه برنامه قبلی پایدار شده باشد.

کلام پایانی

برخی بزرگسالان می‌توانند با کمک رفتاردرمانی شناختی، آموزش مهارت‌های اجرایی، نظم‌دهی به محیط، خواب کافی، ورزش و مدیریت استرس، علائم ADHD را تا حدی کنترل کنند. بااین‌حال، درمان بدون دارو برای همه افراد کافی نیست و میزان موفقیت آن به شدت علائم، مشکلات همراه و میزان تأثیر ADHD بر زندگی فرد بستگی دارد.

اگر دارو مصرف می‌کنید، آن را خودسرانه قطع نکنید. اگر علائم باعث افت شغلی، مشکلات جدی در روابط، رانندگی پرخطر، مصرف مواد یا افسردگی شده‌اند، با روان‌پزشک یا روان‌شناس بالینی مشورت کنید. روش‌های غیردارویی می‌توانند در بسیاری از موارد بخشی از یک برنامه جامع باشند، نه الزاماً جایگزین کامل درمان پزشکی.

جهت دریافت مشاوره رایگان برای درمان اختلالات مختلف و رزرو وقت می توانید با شماره های 09362020364، 02166013282 و یا شماره واتساپ 09364904632 تماس حاصل فرمایید‌. کلینیک رسش همیشه درکنار شما و پاسخگوی شماست.

منابع  

medvidi.com

psychologytoday.com

buzzrx.com